中考體育滿(mǎn)分攻略
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中考體育滿(mǎn)分攻略
新增必考項(xiàng)目的游泳該如何提高
從目前的中考游泳考試學(xué)生里情況來(lái)看，大部分游的是蛙泳。
下面簡(jiǎn)單總結(jié)幾點(diǎn)蛙泳中考提高的技巧。
蛙泳提高技巧一：減小阻力。
劃臂盡量把手打開(kāi)大加上抱水動(dòng)作，讓上身抬高肩部出水。
這時(shí)候盡量挺腹部，努力保持下半身水平，減少腿部立起來(lái)的阻力。
頭部上升到最高點(diǎn)時(shí)，要主動(dòng)低頭、聳肩、弓背“鉆”入水中，不能用臉、胸部“砸”入水中，迅速前伸臂，讓頭，胸藏在兩臂之間，兩臂呈船頭狀，減少阻力。
、收腿時(shí)大腿少收，小腿多收(直到收不動(dòng)為止)，收時(shí)小腿躲在大腿后面，不要超出大腿投影范圍。
蛙泳提高技巧二：對(duì)水面積越大越好。
加大手臂劃水區(qū)域，保持高肘劃水。
蹬腿的對(duì)水面積主要是小腿內(nèi)測(cè)加腳內(nèi)測(cè)，盡量多收小腿，多翻腳。
尤其是多翻腳。
劃水距離長(zhǎng)推動(dòng)力大，但是水下移臂同時(shí)產(chǎn)生阻力。
所以蛙泳劃臂不宜過(guò)長(zhǎng)，一般是劃手不過(guò)肩。
劃水速度宜由慢漸快。
另外最重要的一點(diǎn)是腿臂的配合，做到手在腳先，把一句口訣體會(huì)下：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。
長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)及考試技巧
三步一呼，三步一吸
中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。
為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。
如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。
一定能取得好成績(jī)。
先耐力，后速度
專(zhuān)家說(shuō)中長(zhǎng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時(shí)跑、定距跑。
考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。
沒(méi)有正規(guī)操場(chǎng)練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來(lái)鍛煉。
在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。
變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要?jiǎng)蛩俑獩_刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jī)。
”考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地?cái)[動(dòng)。”
如何避免受傷
�、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。
上坡跑時(shí)，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
�、撇灰┯驳仔�，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。
⑶跑步的姿勢(shì)要科學(xué)合理。
腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。
應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。
腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。
這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
⑷跑步時(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì)有礙腳部的血液循環(huán)。
經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。
養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對(duì)腳進(jìn)行保健作用。
如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī)
1、跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
2、握繩的方法：握在繩柄中后端。
再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)、手心朝下更能發(fā)力。
3、手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力。
減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。
4、腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過(guò)繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。
5、呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。
6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。
7、服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。
8、減少失誤：失誤一次會(huì)減少10次左右，為了不失誤速度不宜過(guò)快，熟練掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要過(guò)分準(zhǔn)求成績(jī)，放松跳。
10、分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。
11、分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。
做俯臥撐、引體向上等。
13、練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。
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