增強自控能力的方法

時間：2022-10-01 00:51:38 學習方法

增強自控能力的方法

　　增強自控能力的方法有那些?生活中很多人常常會面臨意志力挑戰：如愛吃甜食的人對巧克力的渴望、煙民對香煙的渴望以及購物狂對花錢的渴望，這個時候我們需要增強自己的自控能力。

　　一、通過冥想認識你自己

　　如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識，首先你得知道，什么樣的決定需要意志力，什么樣沖動的后果要過些日子才能顯現。

　　如“下班后要不要去健身?”還是“逛街刷劇?”

　　意志力就是要控制自己的注意力、情緒和欲望的能力，也就是要駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。

　　而訓練大腦，增強意志力最好的辦法只需要做一件很簡單的事就可以慢慢培養起來了，那就是——冥想。

　　可以用以下方法，每天花5分鐘來訓練大腦冥想：

　　原地不動，安靜坐好;

　　注意你的呼吸;

　　感受呼吸，弄清自己是怎么走神的;

　　冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心。

　　二、三思而后行

　　意志力就是選擇去做最重要事情的能力，即便那是件困難的事。

　　當你在面對欲望和誘惑時，“三思而后行”反應讓你慢下來，避免沖動行事，同時它也給你提供了更多的時間，讓你深思熟慮，對誘惑說“不”。

　　通過練習冥想，三思而后行

　　三、選擇并記錄一件事

　　科學家們經研究發現，自控力就像肌肉一樣是有極限的，它被使用之后會漸漸疲憊。

　　為了更有效地利用好自控力，你可以把覺得自己沒有時間和精力去處理的“我想要”做的事，安排在你意志力最強的時候做。

　　選一個和自己面對的意志力挑戰有關的練習，認真記錄下來：

　　如目標是存錢，就記錄每天的開支情況;

　　目標是多鍛煉，就在每天早上洗澡前做10個俯臥撐或仰臥起坐。目標是寫作，就每天練習1000字等。

　　注意目標不要過高，先找一個簡單的來訓練即可。

　　四、減少行為的變化性

　　我們不斷會期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的，如：

　　今天我先去抽根煙，但從明天起戒煙;

　　我今天先不去健身了，但我保證明天會去;

　　我先買上幾件衣服，但之后三個月絕不購物了。

　　其實明天和今天毫無差別，當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性。

　　五、挑戰釋放多巴胺

　　欲望是大腦的行動戰略，它可能對自控構成威脅，也可能是意志力的來源。

　　我們可以利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己和他人。

　　為了“我愿意”，挑戰分泌多巴胺，如：

　　帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作;

　　極富創意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍;

　　想象自己努力工作后取得的最佳結果，讓未來的獎勵顯得更加真實等。

　　六、失敗時，請原諒自己

　　當我們遭遇挫折時(這種情況是難以避免的)，我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或放棄的借口。

　　想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

　　七、在誘惑面前等待10分鐘

　　對你想要的東西來說，10分鐘或許看起來不太長，但神經科學家發現，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。

　　用“10分鐘法則”挑戰“我要做”的力量，把法則改成“堅持做十分鐘，然后就可以放棄”。

　　當10分鐘結束后，你就可以允許自己停下來，不過你會發現，只要一開始，你就會想繼續做下去。

　　不怕失敗地做下去

　　八、開始前，想想自己的目標

　　在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標。

　　當你堅定一個目標時，你的大腦就會處于高度警惕的狀態。

　　九、把“我不要”變成“我想要”

　　如果我們想要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，就需要認識到，控制自己的思想是件不可能的事，我們能做的就是，選擇自己相信什么，選擇自己要做什么。

　　當欲望來襲時，對內接受自我，對外控制行動。

　　十、保持好奇心，堅持有效方法

　　從失敗和成功中汲取經驗教訓，保持好奇心。

　　堅持用以上這些有效的方法，行動起來。

　　通過凱利.麥格尼格爾教授的這10個方法，我運用后也有了些自己的思考和收獲：

　　學會了每天進行5分鐘冥想;

　　目標堅定地選擇做一件事——利用業余時間一直堅持寫作(哪怕慢一點也沒關系，重要的不是速度，而是沒有放棄);

　　面對欲望和誘惑時，會等待10分鐘考慮清楚;

　　把最難的工作任務拿到最喜愛的咖啡館里去完成，體驗還是不錯的;

　　失敗時，原諒自己，是人就會有不完美的地方，重要的是吸取經驗教訓，爭取下次不再犯同樣的錯誤，而不是失敗本身。

【增強自控能力的方法】相關文章：